رژیم سی سی سی برای کاهش وزن موثر چیست؟

قانون 30-30-30 برای کاهش وزن موثر یک دستورالعمل ساده و کاربردی است که می تواند به افراد کمک کند تا تغییرات معنی داری در سبک زندگی و عادات غذایی خود ایجاد کنند.

 این روش یک رویکرد ساختار یافته برای مدیریت کالری دریافتی روزانه، فعالیت بدنی و خوردن آگاهانه ارائه می دهد. قانون 30-30-30 برای کاهش وزن یک برنامه رژیم غذایی سخت نیست، بلکه یک برنامه ی انعطاف پذیر است که به شما کمک می کند کاهش وزن موثری را تجربه کنید.

برای آگاهی از از قانون 30-30-30 برای کاهش وزن موثر تا انتها مقاله با ما همراه باشید.

رژیم سی سی سی برای کاهش وزن موثر چگونه است؟

قانون30- 30- 30 برای کاهش وزن موثر است. در این روش، مصرف 30 گرم پروتئین، 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب و 30 دقیقه انجام فعالیت هوازی در صبح را شامل می شود. این روش می تواند به کنترل اشتها و افزایش متابولیسم بدنی شما کمک کند.

این روش مبتنی بر این ایده هستند که خوردن پروتئین بیشتر و غذاهای فرآوری شده کمتر می تواند به کاهش وزن با افزایش سیری و کاهش هوس شما کمک کند. وقتی اشتهای کنترل شده و متابولیسم یا سوخت و سازی بالاتری داشته باشید، کالری سوزی شما افزایش می یافته و کاهش وزن برایتان حاصل می شود.

پیشنهاد مطالعه:موثرترین روش رهایی از چروک صورت

روش انجام رژیم سی سی سی برای کاهش وزن

این روش مبتنی بر انجام سه مرحله است:

خوردن 30 گرم پروتئین 30 دقیقه بعد از بیدار شدن و 30 دقیقه ورزش

متخصص کاهش وزن زنان و مربی تغذیه معتبر، توضیح می‌دهد که خوردن پروتئین اول صبح به تثبیت سطح گلوکز و انسولین شما کمک می‌کند.

وقتی از خواب بیدار می شوید و قهوه را با معده خالی می نوشید یا چیزی سرشار از قند و کربوهیدرات مانند نان شیرینی یا غلات می خورید، باعث افزایش شدید کورتیزول (به دلیل کافئین) و انسولین (از قند یا کربوهیدرات های ساده) می شود.

این نه تنها می تواند منجر به افزایش وزن یا ناتوانی در کاهش وزن شود، بلکه می تواند به هورمون ها نیز آسیب برساند. پروتئین اول صبح می تواند به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز، افزایش متابولیسم و کاهش هوس در بقیه روز کمک کند. 30 دقیقه کاردیو در حالت ثابت به هضم کمک می کند، التهاب را کاهش می دهد، کورتیزول را کاهش می دهد و سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد.

اکثر بیماران زن او هنگامی که از خواب بیدار می شوند، قهوه می نوشند و سپس یک تمرین شدید انجام می دهند و انتظار کاهش وزن را دارند. او توضیح می دهد که ورزش بدون قند در جریان خون به این معنی است که بدن به یک منبع انرژی جدید نیاز دارد.

بدن حدود 20 دقیقه ذخیره گلیکوژن برای انرژی دارد و پس از اتمام آن نیاز به دریافت انرژی بیشتری دارد. سه دقیقه برای مایع شدن ماهیچه بدون چربی زمان نیاز است در صورتیکه پنج ساعت طول می کشد تا چربی به انرژی تبدیل شود. بنابراین بدن شما ترجیح می دهد به جای چربی سوزاندن ماهیچه های بدون چربی را انتخاب کند.

بنابراین، بسیاری از افراد با عضله سازی از طریق ورزش و سپس سوزاندن عضلات به عنوان منبع انرژی، روند عضله سازی بدن شان را خراب می کنند. دریافت پروتئین اول صبح تضمین می‌کند که بدن شما منبع انرژی ثابتی دارد، بنابراین نیازی به سوزاندن عضلات بدون چربی نیست.

این متخصص همچنین توضیح می دهد که از آنجایی که بدن در حالت استراحت چربی می سوزاند، ورزش قلبی عروقی در حالت ثابت (ضربان قلب شما باید 135 BPM یا کمتر از آن باشد) تضمین می کند که بدن شما در حال چربی سوزی است. اگر بیش از 135 BPM (یعنی تمرینات هوازی شدیدتر) افزایش یابد، بدن منابع انرژی را تغییر می دهد و بنابراین ممکن است به جای چربی، عضلات بدون چربی را بسوزاند.

منابع تامین 30 گرم پروتئین روزانه ی صبحگاهی

شما می توانید این صبحانه های خوشمزه را برای دریافت 30 گرم پروتئین با کمتر از پنج دقیقه آماده سازی کنید:

1-سه تخم مرغ آب پز (از قبل آماده شده) با یک تکه نان تست

2-یک اسموتی با یک پیمانه و نیم پودر پروتئین (اکثر پودرهای پروتئین حدود 20 گرم در هر پیمانه دارند)

3-مخلوط کردن پودر پروتئین در بلغور جو دوسر

4-یک برش پنیر با مقداری میوه

5-یک کاسه ماست یونانی که روی آن گرانولا و کره بادام زمینی است.

همچنین می توانید از قانون 30-30-30 زیر برای کاهش وزن موثر استفاده کنید:

کاهش 30 درصدی کالری دریافتی

اولین جزء قانون 30-30-30 بر کنترل کالری تمرکز دارد. این نشان می دهد که کالری دریافتی روزانه خود را تقریباً 30٪ کاهش دهید.

برای عملی کردن این موضوع، می توانید کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید، که اغلب به عنوان کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) شناخته می شود، و 30 درصد کسری کالری را برای حذف هدف قرار دهید.

به عنوان مثال، اگر TDEE شما 2000 کالری در روز است، باید حدود 1400 کالری مصرف کنید. همیشه کاهش تدریجی کالری را هدف قرار دهید زیرا ایمن تر و موثرتر از کاهش شدید است.

توجه داشته باشید که بهتر است از یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از مواد مغذی و مصرف آب است استفاده کنید.

30 دقیقه غذا خوردن آگاهانه

سومین عنصر قانون 30-30-30 بر اهمیت غذا خوردن آگاهانه تاکید دارد. این شامل حداقل 30 دقیقه برای لذت بردن از وعده های غذایی، تمرکز بر روی غذا و مزه کردن هر لقمه است.

خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند تا از نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود آگاه تر شوید و از پرخوری جلوگیری کنید. برای رسیدن به این بخش از قانون کاهش وزن 30-30-30، از حواس‌پرتی‌هایی مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از شبکه های اجتماعی هنگام غذا خوردن اجتناب کنید.

 در عوض، روی طعم، بافت و رضایت غذایتان تمرکز کنید. غذای خود را به آرامی بجوید و به واکنش بدن خود توجه کنید. این عمل می‌تواند منجر به کنترل بهتر وعده غذایی و انتخاب آگاهانه‌تر غذا شود.

پیشنهاد مطالعه:روش های حفظ سلامت پوست

30 دقیقه ورزش روزانه

مؤلفه دوم قانون 30-30-30 گنجاندن حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود است. ورزش منظم نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند بلکه سلامت کلی را نیز بهبود می بخشد.

متابولیسم و احساس خوشبختی شما را افزایش می دهد. فعالیت هایی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات قدرتی را می توان در این فعالیت ها قرار دهید.

 فعالیتی را انتخاب کنید که متناسب با سطح تناسب اندام و ترجیحات شما باشد. به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا بدن خود را به چالش بکشید و حداکثر فواید را به دست آورید. ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی می تواند به ویژه در کاهش چربی و حفظ عضلات موثر باشد.

نکته کلیدی انجام روزانه ی ورزش حتی به صورت متوسط و نه خیلی سخت است، زیرا حتی انجام ورزش متوسط فواید سلامتی بی‌شماری برای شما به دارد. 

پیشنهاد مطالعه:میزان ماندگاری لیفت بینی با نخ 

فواید رعایت رژیم سی سی سی  برای کاهش وزن

این قانون برخلاف رژیم های سخت، نیازی به تغییرات شدید ندارد و حفظ آن در طولانی مدت آسان تر است.

تغییرات کوچک و مداوم در برنامه روزانه و سبک زندگی شما می تواند در طول زمان منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود.

 این قانون یک روش متعادل برای مدیریت وزن را با پرداختن به مصرف کالری و ورزش روزانه است. این به شما کمک می کند تا به جای تکیه بر رژیم های غذایی شدید، یک سبک زندگی پایدار ایجاد کنید. شما همچنین می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.

تمرکز بر غذا خوردن آگاهانه، به شما کمک می کند که شرایط خوردن احساسی و استرسی را کاهش دهید. بنابراین این قانون نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه سلامت کلی سیستم گوارش شما را نیز افزایش می دهد.

همچنین ورزش رزوانه و منظم علاوه بر کاهش وزن منجر به کنترل فاکتورهای چون قندخون، چربی خون می شوند و از بروز بیماری های مزمن و خطرناک جلوگیری می کنند.

نکات تکمیلی در رعایت قانون 30-30-30 برای کاهش وزن موثر

کاهش وزن موثر یک رویکرد متعادل است که شامل:

•  حفظ یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده
•  شرکت در فعالیت بدنی منظم و
•  اولویت دادن به تغییرات سبک زندگی است.

روی مصرف غذاهای کامل، میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید و در عین حال از مصرف شکر اضافی و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

 به طور منظم ورزش کنید و تمرینات کاردیو و قدرتی را برای نتایج مطلوب ترکیب کنید.

 هیدراته بمانید و خواب کافی داشته باشید.

 کنترل وعده غذایی را حفظ کنید

سخن آخر

این نکته را همواره به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و نتایج فردی ممکن است متفاوت باشد. عواملی مانند ژنتیک، متابولیسم و سایر ملاحظات سلامتی می توانند بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر بگذارند.

 توجه داشته باشید که موفقیت درازمدت از عادات پایدار و طرز فکر مثبت ناشی می شود، نه راه حل های سریع و زود بازده..